乐鱼体育主页乐鱼体育主页乐鱼体育主页素食是一种不食用任何形式肉类的饮食方式，主要以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子为主。合理制订素食饮食方案确实能减重，但如果选用素食减重时不注重食谱设计，容易导致蛋白质、维生素D乐鱼体育主页、维生素B12、钙、铁等营养素的缺乏。一般建议每天摄入的食物种类为12种，每周25种，做到食物多样化。

　　全谷物可占到主食类的1/3~1/2。适合减重人群的主食有杂粮饭、燕麦片、玉米、荞麦面等。

　　白薯、紫薯等薯类比同等量的米饭热量低，可以在正餐中替代部分主食，或在两餐间作为点心，以增加膳食纤维摄入，丰富主食品种。

　　一般营养师推荐通过蛋奶素饮食来保证优质蛋白的摄入，但如果选择纯素饮食，尤其需要重视大豆及其制品的摄入，因为这是纯素饮食唯一的优质蛋白来源。大豆、豆浆、豆腐、豆腐脑等都可添加在日常饮食中。此外，发酵豆制品如腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱等含有维生素B12，配餐时可以选用。

　　海带、紫菜等藻类富含植物蛋白、ω-3系脂肪酸、膳食纤维、多种维生素和矿物质。香菇、蘑菇、木耳、银耳等菌菇类富含B族维生素和维生素D，除膳食纤维外，还含有特有的菌菇多糖，具有抗炎、抗氧化的作用。

　　建议每天摄入新鲜蔬菜300～500克，水果200～350克。如果合并有血糖异常，可根据自身血糖情况选择低升糖指数的水果，如猕猴桃、柚子等，或者用黄瓜、番茄替代水果。

　　素食人群较易缺乏ω-3系不饱和脂肪酸，因此可以选择橄榄油、亚麻籽油、核桃油、菜籽油和豆油等。橄榄油、亚麻籽油、核桃油适合凉拌乐鱼体育主页，菜籽油和豆油适合烹炒。减重人群可多选择蒸、炖、煮、拌等清淡的烹调方式，烹调用油量每天小于25克。

　　在合理膳食搭配的基础上，还应限制总能量摄入，配合适当运动，定期监测营养状况，必要时添加营养素补充剂，才能达到健康减重的目的。下表为一天的素食搭配推荐食谱。

　　本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布，仅代表该作者或机构观点，不代表澎湃新闻的观点或立场，澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。