但每次站在货架前，看着糙米、黑米、燕麦、青稞等五花八门的粗粮，我就在困惑：到底选哪个才能不出错？怎么才能选到最适合自己的呢？

　　“粗粮”是相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括全谷物、杂豆、薯类三大类。另外，莲子、芡实、栗子等也可以作为粗粮候选。

　　膳食指南推荐，每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

　　粗粮的好处太多了，不少研究表明：多吃粗粮有利于维持体重和控制血糖、降低便秘的发生风险、改善血脂异常和降低胆固醇水平、降低癌症风险等OD体育官方网站。

　　膳食纤维是粗粮的强项，增加饱腹感、平稳餐后血糖、控制体重等功效或多或少都和膳食纤维有关。

　　主要是维生素B1和B2，大多在麸皮中。B族维生素最重要的功能是参与能量代谢。

　　谷物种子中含有不少钾，特别是谷胚OD体育官方网站。充足的钾有助于调节血压，进而降低中风和冠心病的风险。

　　粗粮中的镁也特别丰富，不仅能缓解疲劳、帮助睡眠，还是组成骨骼的重要成分。

　　不过很多粗粮也含有更多抗营养成分(比如植酸)，会影响身体对铁、锌、钙等矿物质的吸收。可以通过煮、清水泡、发芽等方法来去除。

　　此外，相比于精制谷物，粗粮中还含有更多的不饱和脂肪酸、维生素E、植物甾醇等物质。

　　为了了解哪款粗粮营养价值更好，我们仔仔细细扒了一下各个粗粮的营养档案，一起来看看吧。

　　红薯、芋头等薯类一般吃新鲜的为主，直接和干粮比有些“不公平”，这里就不放在一起比了。

　　但是，薯类也是很不错的一种粗粮，除了蛋白质之外，薯类在提供膳食纤维、钾、植物化学物方面都很优秀，它们还有干粮几乎不含的维生素C。蛋白质

　　所有杂豆的蛋白质含量都很高。全谷物中，薏米、小麦、燕麦的蛋白质含量都超过在10%。

　　很多人的膳食纤维都没吃够，除了多吃蔬菜水果，可以在主食上多花点功夫，比如早上吃全麦面包、中午吃红豆饭、晚上吃紫薯。

　　B族维生素主要在谷皮中，保留比较完整的全谷物的维生素B1都很丰富，吃100g就能实现一天推荐量的约1/3。

　　除了上面提到的，糙米、青稞、小米等的维生素B1含量也都在0.3mg/100以上。

　　杂豆中的维生素B2比较多。不过含b2最多的还是奶制品和各种禽畜肉。素食主义者需要格外注意。

　　中国人钠吃的太多了，吃点钾有助于维持体内“钾钠平衡”，降低高血压发生的风险。

　　杂豆的钾含量一骑绝尘，吃50g黄豆就有750mg的钾，约占一天钾摄入量的37.5%。全谷物中，青稞(644mg/100g)、荞麦(401mg/100g)的钾含量也都特别丰富，都超过了400mg/100g。

　　植物甾醇有助于降血脂，各研究得出的有效剂量从0.8g~3.6g/d不等。

　　目前关于食物中植物甾醇含量的数据较少，总体上来说，植物油、豆类、谷类中的植物甾醇含量较高。

　　除了从主食摄入植物甾醇，平时也可以吃点黄豆、黑豆等大豆，或者豆浆、豆腐等大豆制品。

　　一开始吃粗粮别贪多，容易引起肠胃不适，可以缓慢增加粗粮的比例、提前浸泡。

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